Muskelaufbau – Alles was man wissen muss
Geschrieben von Flex | Kategorie Muskelaufbau | 8. Juni
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Viele träumen von einem muskulösen und athletischen Körper. Aber nur wenige können dieses Trainingsziel erreichen. Mit meinen Tipps kannst auch du mehr Muskeln aufbauen. Mit meinen Tipps kannst auch du mehr Muskeln aufbauen. Erfahrungsgemäss sollten Anfänger mit einem Ganzkörpertraining anfangen. Nach etwa 8 bis 10 Wochen kann man in ein Split-Training übergehen. Bei dieser Art von Training lastet man maximal 3 Muskelgruppen aus.
Die richtigen Übungen für Anfänger
Anfänger bekommen immer wieder vom Trainer oder anderen Quellen die Aussage, dass Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und allgemein Training mit Freihanteln nicht für den Anfang geeignet sind und gemieden werden sollten. Meiner Meinung nach sind solche Grundübungen für Jedermann geeignet. Es sollte jedoch beachtet werden, dass man mit wenig Gewicht arbeitet. Diese Grundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen auf einmal und isolieren nicht wie Maschinen. So können die Trainingseinheiten schon von Anfang an richtig erlernt werden. Zudem stellt sich auch so schneller der Trainingserfolg ein. Beim Freihanteltraining müssen die Wiederholungen sauber und konzentriert durchgeführt werden. Deshalb ist es auch wichtig die richtige Technik zu erlernen. Bei falscher Durchführung drohen schnell Verletzungen. Die wichtigsten Grundübungen findest du im Übungskatalog unter Grundübungen
Muskelaufbau-Geheimnis: Intensität
Entscheidet sich ein Fitnessneuling für Muskelaufbau, so sollen die Trainingsgewichte zuerst gering gehalten werden. So kann die korrekte Ausführung der Übungen erlernt werden, ohne sich Verletzungen zuzufügen. Auf keinen Fall sollte der Fehler gemacht werden, dass mehr Training auch mehr Muskelwachstum beutet. Damit die Muskeln gut wachsen können, benötigt es einer Regenerationsphase.
Auch wenn die Muskeln während dem Training grösser erscheinen, ist das nur vorübergehend. Während dem Muskelaufbau-Training wird Blut in die Muskeln gepumpt, was sie grösser erscheinen lässt. Wichtig ist, dass die Muskeln optimal gereizt werden. Dies erreicht man nur mit einer hohen Intensität. Der Muskel soll dabei zum totalen Versagen gebracht werden. Auch wenn man meint, man kann nicht mehr, sollten noch 3-4 Wiederholungen gemacht werden. Intensität ist wirklich der Schlüssel zu mehr Erfolg. Ein Meister in dieser Richtung war Dorian Yates, der 6-fache Mr. Olympia, der durch Anwendung vom Heavy-Duty-Prinzip unglaublich Masse aufbauen konnte. Je intensiver ein Muskel trainiert wird, desto stärker ist die Belastung auf die Fasern und das gesamte System. Zu beachten ist, dass gerade Anfänger ein derart hohe Intensität durch fehlende Kenntnis des Körpers meist jedoch nicht aufbringen können.
Ernährung
Nach einem harten Training braucht der Körper Protein, welches man z.B. durch Eiweiss-Shakes zu sich nehmen kann. So werden die Aufbau- und Reparaturprozesse des Muskels unterstützt. Unser Körper kann kein Eiweiss speichern, so dass für eine kontinuierliche Eiweisszufuhr gesorgt werden muss. Am besten vier bis fünf mal am Tag. Dabei sollte man beachten, dass 1 Kilogramm Körpergewicht etwa 2 Gramm Protein benötigt. Während der Trainingsphase sollte man auf Alkohol und Koffein verzichten. Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle.
Regeneration
Kommen wir nun zum angenehmeren Teil des Muskelaufbaus – die Regeneration. Nach einem intensiven Training sollte man auf eine ausreichende Erholung achten. Denn erst dann beginnt der eigentliche Muskelaufbau. Der Körper braucht nach den Trainingsbelastungen ausreichend Schlaf und Ruhe. Massagen ermöglichen ein optimales Entspannen. Die Nahrung eines Sportlers sollte aus viel frischem, gesunden und Vitaminreichem Gemüse und Obst bestehen. Hochwertige Kohlenhydrate findest du zum Beispiel im Reis. Natürlich darf das wertvolle Protein aus Fisch und Fleisch nicht vergessen werden. Ebenso wie Massage und Schlaf sorgen warme Vollbäder, Duschen oder Saunieren für Entspannung. Dazu wird der Stoffwechsel noch angeregt. Gehe spazieren oder betreibe andere aktive Erholung. Damit wird der Geist frei und der Körper findet seinen Einklang mit der Natur. Trainingsfreie Tage bleiben trainingsfrei! Vernachlässigst du die Regeneration, kann der Körper schnell mal katabole (muskelabbauende) Hormone ausschütten. Und das ist genau das Gegenteil von dem was wir wollen.
Zusammenfassung
- Dein Trainingsplan beinhaltet die wichtigsten Grundübungen.
- Intensität ist das Zauberwort. Trainiere kurz, aber hart.
- Willst du deine Muskeln wachsen lassen, müssen diese gefüttert werden. Iss mehr, vor allem sind Proteine wichtig.
- Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Achte auf eine erholsame Regenerationphase.
Intensität wird nahezu von allen unterschätzt – ein Europameister im BB hat mal zu mir gesagt: “Du sollst trainieren, bis du total fertig bist und fast kotzen musst – aber du sollst dafür weniger als eine Stunde brauchen”
Genau! Ich sehe oft einige Neulinge im Studio, die monatelang mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Wiederholungszahlen arbeiten und so Muckis aufbauen wollen. Man will und muss ja dem vorgesetzen Trainingsplan 1:1 folgen, den ein 60kg-”BB-Experte” im Studio zusammengestellt hat…..Pustekuchen!
Im Plan stehen z.B. 8 Wdh. Wenn du merkst, dass du mehr Wdh schaffen schaffen kannst, dann mache es auch. Das nächste Mal nimmst du dann einfach mehr Gewicht. Das Ziel ist es, dich bei JEDER Trainingseinheit zu steigern. Egal ob es nur 1 weitere saubere Wiederholung oder 1kg mehr Gewicht ist. Deine Muskeln brauchen einen Reiz zum Wachsen!
Trainiere kurz, aber intensiv, ernähre dich wie ein Grosser, habe Geduld und dem Muskelaufbau steht nichts im Weg.
Man sollte mit etwa 12,10, 8 Wiederholungen pro Übung arbeiten und dabei das Gewicht steigern.
Man kann gut die Splits Brust,Schulter,Trizeps und Bizeps,Rücken benutzen und eine Trainingseinheit muss intensiv sein und darf nie länger als 60-90 Minuten sein.
In den 2 folgenden Stunden nach dem Training sollte man “schnelles” Eiweiß zu sich nehmen, wie ein Protein-Drink, der direkt in den Muskel geht und abends Magerquark, der bei 500g zu 40 Gramm aus Krassein besteht, einem Protein, dass erst nach ~4 Stunden in den Muskel geht und nachts anstelle Muskeln, die abgebaut werden, Muskeln aufbaut.
Und Beine nicht vergessen! ;)
Meiner Meinung nach sind 90 Minuten auch schon zu viel. Lieber kürzere Trainingseinheiten, aber mit höheren Gewichten. Mit dem Protein-Drink und dem Quark stimme ich dir völlig zu. Am besten nimmst du gleich Whey-Protein, da es schneller verwertet wird als das “übliche”.