Crunch

Ausgangsposition: Fixiere deinen Kopf mit beiden Händen. Konzentrier dich nun darauf, dass die oberen Bauchmuskeln immer angespannt sind, bevor du die Schultern hebst.

Nächster Schritt: Hebe nun die Schultern bis der obere Rücken nicht mehr den Boden berührt. Spanne deine Bauchmuskeln während der ganzen Bewegung fest an. Stell dir bildlich vor, du wolltest mit deinem unteren Rücken eine Delle in den Boden drücken. Halte diese Position für zwei Sekunden, bevor du wieder in die Anfangsposition gehst.

Sit Up

Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist beim Sit Up gleich wie beim Crunch. Je nach Kraft, kannst du die Arme auf die Brust oder hinter den Kopf legen. Je weiter vom Bauch entfernt desto schwerer wird es.

Nächster Schritt: Der Unterschied zum Crunch ist, dass man beim Sit Up komplett mit dem Oberkörper hochgeht. Ab einem Winkel von 45 Grad können die oberen Bauchmuskeln nicht mehr so kontrahieren, weshalb die Crunches besser sind. Zudem sind Crunches schonender für den Rücken.

Crunch mit hochgestellten Beinen

Ausgangsposition: Lege dich auf den Boden und stütze deine Beine auf einer Bank, einem Stuhl oder etwas ähnlichem.

Nächster Schritt: Deine Knie sollten etwa 90 Grad angewinkelt sein. Hebe nun langsam deinen unteren Rücken in die Luft. Beim Hochgehen sollten sich deine Ellbogen nach Innen bewegen. Deine Ellbogen sollten etwa 15-20 cm von den Knien entfernt sein. Halte diese Position für 2 Sekunden und gehe langsam wieder zurück in die Anfangsposition.

Crunch auf einem Gymnastikball

Ausgangsposition: Setze dich auf den Ball, als ob es ein Stuhl wäre.

Nächster Schritt: Gehe nun langsam Schritt für Schritt nach Vorne, während du dich langsam hinlegst. Je weiter du dich nach hinten beugst, desto schwerer wird die Übung. Deine Schultern und Hüften sollten den Ball berühren. Lege die Hände hinter den Kopf, beginne langsam die Schultern zu heben und bleibe für 2 Sekunden oben.