Beinpresse

Machs dir auf dem Sitz bequem. Stelle deine Füsse auf die Platte und drücke diese bis fast zur Streckung deiner Beine rauf. Gehe dann mit dem Gewicht wieder ganz runter. Achte dabei, dass während der ganzen Bewegung dien Oberschenkelmuskulatur angepannt bleibt. Beansprucht werden Gesässmuskel, Wadenmuskel und Quadrizeps.

Beinstrecken

Setze dich auf die Maschine. Achte dabei darauf, dass die Kniekehlen ganz am Rand des Sitzes liegen. Während der Ausführung der Übung kannst du die Arme zur Hilfe nehmen, um dich fest an den Sitz zu ziehen. Strecke deine Beine möglichst weit nach oben und halte diese Position wenn möglich 1-2 Sekunden. Lasse anschliessend das Gewicht wieder langsam runter.

Beinbeugen liegend

Lege dich mit dem Bauch auf die Liegefläche der Maschine und positioniere die Rollen unterhalb der Fersen. Meistens gibt es noch Griffe an der Maschine, so dass man sich mit den Armen festhalten kann. Beuge nun deine Knie und versuche dabei mit den Fersen das Gesäss zu berühren. Kehre anschliessend langsam und konzentriert ind die Ausgansposition zurück. Die Beinbeugen beanspruchen vor allem die Beinrückseite.

Wadenheben sitzend

Setze dich auf den Sitz der Maschine. Fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern und lege deine Fussspitzen auf die Platte. Die Fersen sind dabei in der Luft. Jetzt können langsam die Fersen nach oben gehoben werden, wobei das Gewicht nach oben gedrückt wird. Gehe dann langsam wieder zurück in die Ausgansposition.

Adduktoren

Setze dich auf den Sitz der Maschine. In der Ausgansposition sind deine Beine auseinandergespreizt. Führe nun deine Oberschenkel langsamm zusammen. Anschliessend gehst du wieder kontrolliert in die Ausgansstellung zurück. Achte dabei darauf, dass das Gewicht nicht abgelegt wird.

Abduktion

Setze dich auf die Maschine. Die Polster liegen ausserhalb der Beine. Drücke nun deine Oberschenkel so weit wie möglich auseinander und führe sie anschliessend wieder langsam zusammen, ohne das Gewicht abzulegen.