Kniebeugen – eine der effektivsten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur. Jedoch sollten Leute mit Rückenproblemen Alternativen suchen, da diese Übung falsch ausgeführt, ziemlich auf die Bandscheiben drücken kann. Dennoch ist diese Grundübung sehr gut und intensiv, da sie eigentlich alle Muskelgruppen der Beine, des Gesässes und des unteren Rückens beansprucht. Anfänger müssen mit wenig Gewicht starten, bis die korrekte Ausführung zu 100% erlernt wurde.

Durchführung: Die Langhantelstange wird auf die Schultern gelegt. Eine ausgeprägte Trapezmuskulatur wirkt hier wie ein gutes Polster. Falls man nicht so gut mit Muskulatur im Nacken-/Schulterbereich gekrönt ist, kann selbstverständlich zu einem Schaumstoffpolster gegriffen werden. Für schwere Kniebeugen empfiehlt sich ein Langhantelständer. Die Hantel wird mit beiden Händen umfasst. Die Füsse stehen etwa schulterbreit auf dem Boden, wobei sie leicht gegen Aussen gewinkelt sind. Nun geht man langsam und konzentriert in die Hocke. Wie weit man runter geht, ist sehr umstritten. Mit wenig Gewicht kann man ruhig so weit in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bei sehr hohem Gewicht würde ich dies nicht empfehlen, da die Knie sehr stark beansprucht werden.

Wichtig: Um Verletzungen vorzubeugen, sollte der Rücken immer gerade sein. Sogar leicht ins Hohlkreuz und nicht umgekehrt. Um den Körper zu stabiliseren, empfiehlt sich während er Ausführung die Bauchmuskulatur anzuspannen.