Regeneration nach dem Training
Geschrieben von Flex | Kategorie Muskelaufbau | 11. Juli
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Kommen wir nun zum angenehmeren Teil des Muskelaufbaus – der Regeneration. Nach einem intensiven Training sollte man auf eine ausreichende Erholung achten. Der Körper braucht den Trainingsbelastungen ausreichend Schlaf und Ruhe. Zudem ermöglichen Massagen ein optimales Entspannen.
Die Nahrung eines Sportlers sollte aus viel frischem, gesunden und vitaminreichem Gemüse und Obst bestehen. Hochwertige Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Reis und Vollkornprodukten. Natürlich darf das wertvolle Protein aus Fisch und Fleisch nicht vergessen werden. Ebenso wie Massage und Schlaf sorgen warme Vollbäder, Duschen oder Saunagänge für Entspannung. Dazu wird der Stoffwechsel noch angeregt. Gehe spazieren oder betreibe andere aktive Erholung. Damit wird der Geist frei und der Körper findet seinen Einklang mit der Natur.
Ablauf der Regenerationsphase
Folgende Angaben sind nur etwa durchschnittliche Werte und können individuell schwanken. Etwa 4 bis 8 Minuten nach dem Training wird langsam der Creatin-Phosphat-Speicher aufgefüllt. Nach ca. 20 Minuten haben sich die Herzfrequenz und der Blutdruck normalisiert. Die Laktat-Konzentration sinkt nach 30 Minuten auf den Normalwert. Nach einer Stunde steigt die Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur.
Der Umschlag von der katabolen (muskelabbauenden) in die überwiegend anabole (muskelaufbauende) Stoffwechsellage geschieht nach etwa 90 Minuten nach dem Training. Nach 2 Stunden beginnt die erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur. Der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes beginnt nach etwa 6 bis 24 Stunden. Mehr als einen Tag dauert es, bis die Wiederauffüllung des Leberglykogens vollendet ist.
2 bis 7 Tage dauert es dann, bis die Auffüllung des Muskelglykogens in der beanspruchten Muskulatur, die Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr und die Affüllung des muskulären Fettspeichers beendet sind. Erst nach etwa 1 bis 2 Wochen ist die komplette Regenerationsphase abgeschlossen.
