Kohlenhydrate: 5 Tipps für mehr Muskeln
Geschrieben von Flex | Kategorie Ernährung | 10. Juli
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Das Durcheinander um die Kohelnhydrate ist völlig ausser Kontrolle. Viele gutgemeinte Ratschläge von Bodybuildern wurden total aus dem Kontext gezogen, so dass es zu irreführenden Behauptungen von Dritten kam. Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate nicht böse sind. Jedoch kannst du die Einnahme mit dem nachfolgendem Tipps noch optimieren.
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Sie sind vor allem in Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Früchten und Getreide enthalten. Ich werde nun einige Tipps mit dir teilen, wie du magere Muskelmasse aufauen kannst, ohne Fett zu werden. Folge diesen Empfehlungen und du wirst auf dem Erfolgsweg sein ohne einen Kohlenhydratmangel zu haben.
Tipp 1 – Die 2-3-Regel
Die 2-3-Regel besagt, dass du 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund des Körpergewichts pro Tag zu dir nehmen sollst. Dies entspricht etwa 4-6 Gramm pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf mehr als 5 Mahlzeiten.
Tipp 2 – Die 3-2-1-Regel
Nach dem du deine Massephase hinter dir hast und du langsam in die Definitionsphase übergehst, passe die Einnahme der Kohlenhydrate der 3-2-1-Regel an: 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht an Tag 1, 2 Gramm an Tag 2 und 1 Gramm Kohlenhydrate am 3. Tag. Wiederhole das Ganze so lang wie nötig. Diese Art der Definitionsphase verringert die Kalorien und leert den Glykogenspeicher um Fett zu verbrennen. Diese Methode ist schonender als eine radikale Low-Carb-Diät, da der Muskelabbau sehr gering ist.
Tipp 3 – Kohlenhydrate vor dem Training
Achte darauf, dass du vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Kohlenhydrate sind wie schon gesagt die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Eine Schüssel Haferflocken mit Milch oder Bananen bringen dir die nötige Kraft, die du für dein Workout brauchst.
Tipp 4 – Das Frühstück
Die zwei wichtigsten Mahlzeiten sind die nach dem Training und das Frühstück. Gerade nach der langen Nacht ohne Nahrungszufuhr sollte man einen hohen Wert auf ein reichhaltiges Frühstück setzen. Es können ohne Probleme bei einem 100 kg Bodybuilder 90-100 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück sein. Durch das Frühstück werden die Glykogenspeicher wieder gefüllt und die Proteinsynthese unterstützt. Wird die Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen übersprungen, so riskiert man, dass der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand fällt.
Tipp 5 – Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training
Der Körper ist nach einem harten Training ziemlich ausgelaugt. Gerade dann sollte man auf schnelle Kohlenhydrate, wie z.B. Dextrose oder Maltodextrin, zugreifen. Das Ziel dieser Zuckerarten ist, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schiessen zu lassen. Dadurch setzt unser Körper Insulin frei. Insulin stimuliert den anabolen Stoffwechsel unseres Körper, wodurch wir mehr Muskeln aufbauen können. Die Mahlzeit sollte idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich genommen werden.
